మీ మానసిక ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టడానికి పని నుండి ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి. మీరు ఎక్కడికీ వెళ్లనవసరం లేదు లేదా ఏమీ చేయనవసరం లేదు. మీరు చేయాల్సిందల్లా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీకు ఇష్టమైన షోలను విపరీతంగా వీక్షించడానికి లేదా మీరు పొందాలనుకుంటున్న పుస్తకంలో మునిగిపోవడానికి ఇదే సరైన సమయం. మీరు రోజంతా నడకకు వెళ్లవచ్చు లేదా యోగా చేయవచ్చు లేదా ఇంటి చుట్టూ కుండలు వేయవచ్చు.
మీ శరీరం మరియు మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రధాన విషయం. ఆ పంథాలో, మీ మానసిక ఆరోగ్య రోజున ఈ క్రింది వాటిని చేయకుండా ఉండండి:
గుర్తుంచుకోండి, మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరు వేగాన్ని తగ్గించే రోజు. కార్యకలాపాలు మరియు పరధ్యానంతో నిండిన రోజును ప్యాక్ చేయవద్దు.
మీకు అవసరమైతే నిద్రపోండి మరియు మీ అభిరుచులలో మునిగిపోండి. విశ్రాంతి తీసుకొ.
8. ఎవరితోనైనా మాట్లాడండి.
మేము చాలా విషయాలను మనలో ఉంచుకుంటాము మరియు మనం కష్టపడుతున్నామని ప్రజలకు తెలియజేయడానికి మేము సిగ్గుపడుతున్నాము. లేదా మన సమస్యలను వారికి చెప్పడం ద్వారా వారిపై భారం మోపుతున్నట్లు మనకు అనిపించవచ్చు.
మీరు ఎప్పుడైనా స్నేహితుడికి లేదా ప్రియమైన వ్యక్తికి మద్దతు ఇచ్చారా? బహుశా వారు సవాలుతో కూడిన సమయాలను గుండా వెళుతున్నారు మరియు వాటిని వినడానికి మీరు అక్కడ ఉన్నారు. అది మీకు ఎలా అనిపించింది? వారు తమ సమస్యలతో మిమ్మల్ని అసౌకర్యానికి గురిచేస్తున్నట్లు మీకు అనిపించిందా? వారు కష్టపడుతున్నారని తెలుసుకుని మీరు సిగ్గు పడ్డారా?
లేదా దాని ద్వారా వారికి సహాయం చేయడానికి మీరు చేయగలిగినదంతా చేశారా?
చివరకు వారు సవాలుతో కూడిన సమయాన్ని అధిగమించినప్పుడు, మీరు వారికి సహాయం చేయగలరని తెలుసుకున్నప్పుడు మీకు ఎలా అనిపించింది? బహుశా చాలా బాగుంది. మీ భారాలను మీపై ఉంచుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ స్నేహితులు మరియు ప్రియమైన వారిని అదే విధంగా మీకు మద్దతు ఇవ్వకుండా నిరోధిస్తున్నారు. మీరు వారి పట్ల ప్రేమను చూపిన విధంగానే, మీ పట్ల ప్రేమను చూపించే అవకాశాన్ని మీరు వారికి నిరాకరిస్తున్నారు.
మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనే దాని గురించి విశ్వసనీయ స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో మాట్లాడండి. పనిలో మీరు ఎంత నిరుత్సాహంగా ఉన్నారో మీ బాస్‌తో చర్చించండి.
మీరు వాటిలో దేనినైనా చేయలేకపోతే, లైసెన్స్ పొందిన థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి. కనుగొనబడిన ఆన్‌లైన్ థెరపీ సేవలను మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము BetterHelp.com . మీరు వీడియో, ఫోన్ లేదా ఇన్‌స్టంట్ మెసేజ్ ద్వారా ప్రపంచంలో ఎక్కడ ఉన్నా థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడవచ్చు. కోపింగ్ స్ట్రాటజీలను ఏర్పరచుకోవడంలో మరియు/లేదా మీ చింతలను ఆఫ్‌లోడ్ చేయడంలో వారు మీకు సహాయపడగలరు.
ఇక్కడ నొక్కండి మరింత తెలుసుకోవడానికి లేదా మీ మొదటి సెషన్‌ను ప్రారంభించడానికి.
9. NO చెప్పండి!
ప్రజలను సంతోషపెట్టడం మానేయండి మీ స్వంత నష్టానికి. మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పడేస్తూ మీరు ఇతరులకు సహాయం చేస్తున్నారు. అలాంటి దృష్టాంతంలో ఒక వైపు మాత్రమే గెలుస్తుంది మరియు అది మీది కాదు.
వద్దు అని చెప్పడం పెద్ద మొత్తంలో అపరాధ భావాన్ని కలిగిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు తరచుగా ఈ పదాన్ని చెప్పడం అలవాటు చేసుకోకపోతే. మీరు ప్రజలను నిరాశకు గురిచేస్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది మరియు అది అధిగమించడానికి పెద్ద అడ్డంకి.
ప్రేమలేఖను ఎలా తయారు చేయాలి
నిజంగా పట్టింపు లేని విషయాలతో చిన్నగా ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, మీరు రెస్టారెంట్‌కి వెళ్లి, మీ డ్రింక్‌ని రీఫిల్ చేయాలనుకుంటున్నారా అని వారు మిమ్మల్ని అడిగినప్పుడు, 'లేదు' అని చెప్పండి. లేదా మీరు మాల్‌లో ఉన్నప్పుడు, ఆత్రంగా మీ వద్దకు వస్తున్న వ్యక్తిని దాటుకుంటూ వెళుతున్నప్పుడు, మీ దిశలో పెర్ఫ్యూమ్ టెస్టర్‌ను స్ప్రే చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి, నవ్వుతూ, 'వద్దు' అని చెప్పండి.
ఇలాంటి సాధారణ పరిస్థితులలో నో చెప్పడం సౌకర్యంగా ఉండటం వలన ఎవరైనా తమ హైపర్‌యాక్టివ్ పిల్లలను మీ స్థలంలో పడేయడం లేదా సహోద్యోగి వారి పనిని పూర్తి చేయమని మిమ్మల్ని అడిగినప్పుడు ఎవరైనా అడిగినప్పుడు 'నో' అని చెప్పే ధైర్యం మీకు లభిస్తుంది.
కానీ మీ ఆందోళన ఇప్పటికే క్లిష్టమైన స్థాయిలో ఉంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ సహాయం చేయడానికి అందుబాటులో ఉంటారనే ఊహ నుండి ప్రజలను దూరం చేయడానికి మీకు విలాసవంతమైన సమయం ఉండకపోవచ్చు. ఇదే జరిగితే, కోల్డ్ టర్కీకి వెళ్లండి - ఎవరికీ ఎటువంటి సహాయాలు లేవు (కనీసం ఇప్పటికైనా), మినహాయింపులు లేవు. మీరు మీ మానసిక ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టాలి. కాబట్టి, ప్రతి ఒక్కరూ నం పొందుతారు.
ఎవరికైనా మరిన్ని సహాయాలు చేసే ముందు మీరు తిరిగి నింపాలి.
10. మీ ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించండి.
మీరు తగినంత పోషకాలను తింటున్నారా మరియు సరైన విటమిన్లు పొందుతున్నారా? మీరు కాకపోతే, మీరు అనుభూతి చెందుతున్న ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన పెరుగుదల మీ దృష్టిని ఆకర్షించడానికి మీ శరీరం యొక్క మార్గం కావచ్చు ఎందుకంటే అది సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన వాటిని పొందడం లేదు.
బి కాంప్లెక్స్ వంటి కొన్ని విటమిన్లు మన మెదడు పనితీరును నియంత్రిస్తాయి. మెదడు ఆరోగ్యానికి విటమిన్ డి అవసరం. ఇది సెరోటోనిన్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతుంది మరియు తద్వారా మన మానసిక స్థితిని నియంత్రించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
క్లిష్టమైన విటమిన్లు తక్కువ స్థాయిల మధ్య సంబంధాన్ని అధ్యయనాలు సూచించాయి నిస్పృహ రుగ్మతలు , గందరగోళం , ఆందోళన మరియు మరిన్ని. మీ వైద్యుని మార్గదర్శకత్వంతో, మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి మరియు మీరు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు పోషకాలను తగినంతగా పొందుతున్నారో లేదో తనిఖీ చేయండి. కాకపోతే, అవసరమైన సర్దుబాట్లు చేసుకోండి మరియు మల్టీవిటమిన్‌లను తీసుకోవడం ద్వారా మీ ప్రయత్నానికి అనుబంధంగా ఉండండి.
మీ రోజువారీ నీటి తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించండి. ఎ 2014 చదువు మీరు త్రాగే నీటి పరిమాణాన్ని తగ్గించినప్పుడు, మీరు ప్రశాంతత, సంతృప్తి మరియు సానుకూల భావోద్వేగాల భావాలను కూడా తగ్గిస్తారని చూపించారు. 2015లో 120 మంది మహిళల బృందంపై జరిపిన మరో అధ్యయనంలో తక్కువ నీరు తీసుకోవడం మరియు ఎక్కువ టెన్షన్, డిప్రెషన్ మరియు అయోమయం మధ్య అనుబంధం ఉందని తేలింది.
మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు మీ నీటి తీసుకోవడం పెంచడం వలన మీ ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు సాధారణ ఆక్రమణలను పూర్తిగా పరిష్కరించలేకపోవచ్చు, కానీ అవి ఖచ్చితంగా బాధించవు. మీ భావోద్వేగాలను నియంత్రించడానికి మీ శరీరంలో సరైన పదార్థాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి.
11. తగినంత నిద్ర పొందండి.
సగటు వయోజన వ్యక్తికి ప్రతి రాత్రి కనీసం 7 గంటల నిద్ర అవసరం. మీరు ఈ మొత్తాన్ని పొందకపోతే, మీరు మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పడేస్తున్నారు.
మానసిక పరిస్థితులకు మరియు నిద్ర లేమికి మధ్య బలమైన సంబంధం ఉంది. ఒక సాధారణ మనోవిక్షేప అభ్యాసంలో, 50% నుండి 80% రోగులకు దీర్ఘకాలిక నిద్ర సమస్యలు ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, ఆందోళన, నిరాశ, బైపోలార్ డిజార్డర్ లేదా అటెన్షన్ డెఫిసిట్ డిజార్డర్ (ADHD) ఉన్నవారిలో నిద్ర సమస్యలు సాధారణం.
వారంలో మీరు కోల్పోయే అన్ని నిద్రను భర్తీ చేయడానికి వారాంతాల్లో నిద్రించే అలవాటు మీకు ఉంటే, మోసపోకండి. పరిశోధన ఒక గంట కోల్పోయిన నిద్ర నుండి కోలుకోవడానికి నాలుగు రోజులు పట్టవచ్చని మరియు నిద్ర లోపాన్ని పూర్తిగా తొలగించడానికి తొమ్మిది రోజుల వరకు పట్టవచ్చని చూపిస్తుంది. నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు ప్రతి రాత్రి మీకు తగినంత నిద్ర ఉండేలా చూసుకోండి.
మీరు సిఫార్సు చేసిన మొత్తాన్ని పొందుతున్నప్పటికీ, రోజులో ఆవలిస్తూ మరియు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, కింది చిట్కాలను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ (AASM) మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి:
నా బాయ్‌ఫ్రెండ్ ఎందుకు రొమాంటిక్ కాదు
- స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్ ఉంచండి. వారాంతాల్లో లేదా సెలవుల్లో కూడా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేవండి.
- మీరు కనీసం 7-8 గంటల నిద్రపోవడానికి తగినంత ముందుగానే నిద్రవేళను సెట్ చేయండి.
- మీరు నిద్రపోతే తప్ప పడుకోకండి.
- మీరు 20 నిమిషాల తర్వాత నిద్రపోకపోతే, మంచం నుండి బయటపడండి. ఎక్కువ కాంతికి గురికాకుండా నిశ్శబ్ద కార్యాచరణకు వెళ్లండి. ఎలాంటి ఎలక్ట్రానిక్స్‌ని ఉపయోగించవద్దు.
- విశ్రాంతి తీసుకునే నిద్రవేళ దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోండి.
- నిద్ర మరియు సెక్స్ కోసం మాత్రమే మీ మంచం ఉపయోగించండి.
- మీ పడకగదిని నిశ్శబ్దంగా మరియు విశ్రాంతిగా చేయండి. గదిని సౌకర్యవంతమైన, చల్లని ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉంచండి.
- సాయంత్రం వేళల్లో ప్రకాశవంతమైన కాంతికి గురికావడాన్ని పరిమితం చేయండి.
- నిద్రవేళకు కనీసం 30 నిమిషాల ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆఫ్ చేయండి.
- నిద్రవేళకు ముందు పెద్ద భోజనం తినవద్దు. మీరు రాత్రిపూట ఆకలితో ఉంటే, తేలికపాటి, ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని తినండి.
- క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించండి.
- మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం కెఫీన్ తీసుకోవడం మానుకోండి.
- నిద్రవేళకు ముందు ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం మానుకోండి.
- నిద్రవేళకు ముందు మీ ద్రవం తీసుకోవడం తగ్గించండి.
మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడమే కాకుండా రాత్రిపూట మీరు పొందే నిద్ర మొత్తాన్ని కూడా మెరుగుపరచడానికి చర్యలు తీసుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, మంచి విశ్రాంతి తర్వాత ప్రతిదీ మెరుగ్గా కనిపిస్తుంది.
12. స్వచ్ఛమైన గాలిని పొందండి.
మీరు మీ రోజులో ఎక్కువ భాగం డెస్క్ వెనుక గడుపుతున్నారా? బహుశా మీరు సూర్యుడు ఉదయిస్తున్నప్పుడు ఉదయం మీ ఇంటిని విడిచిపెట్టి, అస్తమిస్తున్నప్పుడు పనిని వదిలివేస్తారా? మీరు మీ బిజీ షెడ్యూల్‌లో కొంత సమయాన్ని బయట పెట్టాలనుకోవచ్చు.
ఎండలో గడపడం వల్ల మన శరీరాలు విటమిన్ డిని సృష్టించడంలో సహాయపడతాయి. విటమిన్ డి, సెరోటోనిన్‌ను ప్రోత్సహించడం మరియు విడుదల చేయడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, దీనిని 'హ్యాపీనెస్ హార్మోన్' అని కూడా పిలుస్తారు. సెరోటోనిన్ ఒక వ్యక్తి యొక్క మానసిక స్థితిని పెంపొందించడం మరియు ప్రశాంతంగా మరియు ఏకాగ్రతతో అనుభూతి చెందడంలో సహాయపడుతుంది.
ది ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) సూర్యుని యొక్క విటమిన్ D- పెంచే ప్రయోజనాలను పొందేందుకు వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు మీ చేతులు, చేతులు మరియు ముఖంపై 5 నుండి 15 నిమిషాల వరకు సూర్యరశ్మిని పొందాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.
మీ విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెంచడానికి పరిసరాల్లో నడవండి లేదా మీ కుక్కను బయటికి తీసుకెళ్లండి.
13. కొంత వ్యాయామం చేయండి.
మీ శారీరక ఆరోగ్యం మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని బలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. మీరు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోనప్పుడు మంచి మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కలిగి ఉంటారని మీరు ఆశించలేరు. మీ శారీరక ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడంలో భాగంగా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం.
బరువు తగ్గడం లేదా నియంత్రణ మరియు మెరుగైన కండరాల బలం వంటి భౌతిక ప్రయోజనాలను పక్కన పెడితే, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడం, ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు మాంద్యం యొక్క భావాలను తగ్గించడం ద్వారా మన మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది.
ది CDC ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల చురుకైన నడక వంటి మితమైన-తీవ్రతతో కూడిన శారీరక శ్రమను సిఫార్సు చేస్తుంది. వారానికి కనీసం రెండు రోజులు కండరాలను బలోపేతం చేసే కార్యకలాపాలతో ఇది జతచేయాలి.
ఈత కొట్టడం, తోటపని చేయడం, గోల్ఫ్ చేయడం లేదా పచ్చికను కత్తిరించడం వంటి మీరు ఇష్టపడే కార్యాచరణను ఎంచుకోండి. మీరు ఆనందించేది కాకపోతే పరుగు కోసం వెళ్ళమని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు అసహ్యించుకునే పనిని చేస్తే మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే అవకాశం తక్కువ.
కానీ మీరు ఏది ఎంచుకున్నా, దానికి మీ గరిష్ట కృషిని అందించండి. మీ హృదయాన్ని ఉత్తేజపరిచేందుకు ఏమైనా చేయండి.
14. కౌగిలించుకో.
మీరు ఇష్టపడే వారితో కౌగిలించుకున్నప్పుడు, మీ శరీరం ఆక్సిటోసిన్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుందని తేలింది. ఆక్సిటోసిన్ మెదడులో రసాయన దూతగా పనిచేస్తుంది. లైంగిక ప్రేరేపణ, గుర్తింపు, నమ్మకం, శృంగార అనుబంధం మరియు తల్లి-శిశువుల బంధం వంటి మానవ ప్రవర్తనలలో ప్రమేయం ఉన్నందున దీనిని తరచుగా 'ప్రేమ హార్మోన్' లేదా 'కడల్ కెమికల్' అని పిలుస్తారు.
ఆక్సిటోసిన్ మిమ్మల్ని ప్రశాంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఒత్తిడిని బాగా ఎదుర్కోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది ఆందోళన, నిరాశ మరియు రక్తపోటును కూడా తగ్గిస్తుంది.
మనం తాకినప్పుడు - కౌగిలించుకోవడం, కౌగిలించుకోవడం లేదా చేతులు పట్టుకోవడం - మన శరీరం ఈ హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, అందుకే కౌగిలించుకోవడం కొన్నిసార్లు మనకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీరు ఆత్రుతగా లేదా ఒత్తిడికి లోనవుతున్నప్పుడు, మీ ముఖ్యమైన వ్యక్తితో కౌగిలింతలో పాల్గొనండి, ప్రియమైన వ్యక్తిని కౌగిలించుకోండి లేదా పెంపుడు జంతువును కూడా ఆలింగనం చేసుకోండి.
15. మెడిటేట్ / మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధన చేయండి.
ధ్యానం లేదా సంపూర్ణతను అభ్యసించడం అనేది అధికంగా అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు ప్రశాంతత మరియు శాంతిని పునరుద్ధరించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. రెండూ నేర్చుకోవడం సులభం, మరియు సాధన చేయడానికి అవి మీ సమయాన్ని ఎక్కువ తీసుకోవు. మీరు ప్రయత్నించడానికి క్రింద రెండు సాధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
ధ్యానం
నడక మరియు ధ్యానం చేసే సాంకేతికత – ప్రశాంతమైన అడవిలో, సిటీ కాలిబాటలో లేదా మాల్ వద్ద మీరు నడుస్తున్న ఎక్కడైనా ఈ సాంకేతికతను ఉపయోగించవచ్చు. మీ నడక వేగాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీరు మీ కాళ్ళు లేదా పాదాల ప్రతి కదలికపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. నిర్దిష్ట గమ్యస్థానంపై దృష్టి పెట్టవద్దు. మీ కాళ్లు మరియు పాదాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి, మీరు ప్రతి పాదాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, మీ కాలును ముందుకు తరలించి, మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచేటప్పుడు మీ మనస్సులో 'లిఫ్టింగ్,' 'కదిలే' మరియు 'ఉంచడం' వంటి చర్య పదాలను పునరావృతం చేయండి.
ప్రార్థన - ప్రజలు ప్రార్థనను ధ్యానంతో అరుదుగా అనుబంధిస్తారు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఇది ధ్యానానికి బాగా తెలిసిన మరియు విస్తృతంగా అభ్యసించే ఉదాహరణ. మీరు మీ స్వంత పదాలను ఉపయోగించి ప్రార్థన చేయవచ్చు లేదా ఇతరులు వ్రాసిన ప్రార్థనలను చదవవచ్చు.
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్
కూర్చున్న వ్యాయామం – మీ వీపు నిటారుగా, పాదాలను నేలపై ఆనించి, చేతులను ఒడిలో పెట్టుకుని హాయిగా కూర్చోండి. మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ శ్వాస మీ శరీరంలోకి మరియు బయటికి కదులుతున్నప్పుడు దృష్టి పెట్టండి. మీ మనస్సు మీ దృష్టికి అంతరాయం కలిగించే యాదృచ్ఛిక ఆలోచనలు లేదా శారీరక అనుభూతుల వైపు మళ్లినట్లయితే, అనుభవాన్ని గమనించండి, ఆపై మీ ఆలోచనలను మీ శ్వాసలోకి మార్చండి.
సింగిల్-టాస్కింగ్ వ్యాయామం - ఈ వ్యాయామం కోసం ప్రాథమిక ఆవశ్యకత ఏమిటంటే, మీరు పని చేస్తున్న పనిపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టడం. మీరు కంప్యూటర్‌లో పని చేస్తుంటే, ఒకేసారి ఒక పనిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి. మీరు పని చేస్తున్న ఒకే ప్రాజెక్ట్‌కు సంబంధం లేని అన్ని బ్రౌజర్ ట్యాబ్‌లను మూసివేయండి. ఇది మీ మానసిక స్థలాన్ని ఖాళీ చేయడానికి మరియు లేజర్ ఫోకస్‌ని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామాన్ని మరింత లోతుగా చేయడానికి, వీటిపై దృష్టి పెట్టండి:
- మీ శ్వాస: మీరు ఎలా ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నారు?
- మీ బాడీ ప్లేస్‌మెంట్: మీ సీటులో మీ శరీరం ఎలా అనిపిస్తుంది? మీరు నిలబడి ఉంటే, మీ పాదాలు నేలకి వ్యతిరేకంగా ఎలా అనిపిస్తాయి?
- పర్యావరణం: మీ చుట్టూ ఉన్న గాలి యొక్క అనుభూతి లేదా మీ చర్మానికి వ్యతిరేకంగా మీ బట్టలు అనుభూతి చెందుతాయి
- మీ శరీరం యొక్క నిర్మాణం మరియు భంగిమ
తక్కువ రక్తపోటు, ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ యొక్క మెరుగైన నిర్వహణ మరియు ఇతర మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్య సమస్యలు వంటి ధ్యానం మరియు సంపూర్ణతను అభ్యసించడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ప్రజలు ధ్యానం మరియు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధన చేయడంలో సహాయపడటానికి అనేక యాప్‌లు మరియు YouTube వీడియోలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
16. మీ స్థలాన్ని శుభ్రం చేయండి.
ఇది స్ప్రింగ్ క్లీనింగ్ కోసం సమయం కాకపోవచ్చు, కానీ మీరు మీ స్థలాన్ని శుభ్రం చేయడానికి ఇది సమయం. మీ స్పేస్‌లో చాలా అంశాలు ఉన్నాయి, వాటిని ఎక్కడ ఉంచాలో కూడా మీకు తెలియదు. వాటిలో కొన్ని మీరు కొన్నట్లు గుర్తుండవు. ఇతర విషయాలు అటువంటి బాధాకరమైన జ్ఞాపకాలను కలిగి ఉంటాయి, మీరు వాటిని ఇప్పటికీ ఎందుకు కలిగి ఉన్నారో మీకు ఖచ్చితంగా తెలియదు.
ఆలస్యం చేయడం ఆపు. కొన్ని క్లీనింగ్ సామాగ్రిని కొనుగోలు చేయండి మరియు పనిని ప్రారంభించండి. లేదా మీకు సహాయం చేయడానికి ఒకరిని నియమించుకోండి. మీకు అవసరం లేని వస్తువులను విసిరివేయడం లేదా ఇవ్వడం ద్వారా వాటిని వదిలించుకోండి. మీరు ఒక వస్తువును ఉంచాలా వద్దా అని మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, దానిని ఉంచవద్దు. చిందరవందరగా మరియు ధూళి లేకుండా మీకు నివాసయోగ్యమైన స్థలాన్ని ఇవ్వడానికి మిలిటెంట్‌గా ఉండండి.
చిందరవందరగా ఉన్న స్థాయికి చేరుకున్నట్లయితే, దానిని శుభ్రపరచడం విపరీతంగా అనిపిస్తుంది, ఈ క్రింది చిట్కాలను ప్రయత్నించండి:
- చిన్నగా ప్రారంభించండి. శుభ్రం చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి క్యాబినెట్ లేదా డ్రాయర్‌ను ఎంచుకోండి. స్థలం చక్కగా నిర్వహించబడిందని చూడటం వలన మీరు కొనసాగడానికి ప్రేరణ పొందవచ్చు. అది కాకపోతే, చింతించకండి. పని చేయడం మొదలైనవాటికి రేపు మరొక చిన్న స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. చివరికి, మీరు మీ మొత్తం నివాస గృహాలను పరిష్కరిస్తారు.
- స్నేహితులను ఆహ్వానించండి. వారు మీ అపరిశుభ్రమైన ఇంటికి వస్తారనే ఆలోచన మీరు వస్తువులను చక్కగా మరియు చక్కగా చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. అయితే, అస్పష్టత మరియు శుభ్రపరచడానికి మీకు తగినంత సమయం ఇవ్వాలని నిర్ధారించుకోండి. సాధారణంగా మనం ఊహించిన దానికంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
- ఫంక్షనల్ కోసం లక్ష్యం, పరిపూర్ణమైనది కాదు. మీ స్థలాన్ని మీరు ఉపయోగించే విధంగా నిర్వహించండి. మీరు టెలివిజన్ చూడకపోతే, దాన్ని వదిలించుకోవడాన్ని పరిగణించండి. మీరు ఉన్నందున దానిని ఉంచవద్దు అనుకున్నారు టెలివిజన్ కలిగి ఉండాలి. మీరు క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించే వస్తువులను అందుబాటులో ఉంచుకోండి. మీరు నివసించే మార్గం చుట్టూ మీ స్థలాన్ని నిర్వహించండి.
మీ స్థలాన్ని అస్తవ్యస్తం చేయడం మరియు నిర్వహించడం ప్రారంభించడం సవాలుగా ఉండవచ్చు, కానీ మీరు ఎక్కడైనా చక్కగా మరియు అయోమయానికి గురికాకుండా జీవించడానికి అర్హులు.
17. డిజిటల్ మీడియా డిటాక్స్.
మీరు డిజిటల్ మీడియా డిటాక్స్ చేయడం గురించి ఆలోచిస్తూ ఉంటే, మీకు ఒకటి అవసరమా అని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, సమాధానం అవుననే ఉంటుంది. సగటున, ప్రజలు ఖర్చు చేస్తారు 142 నిమిషాలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా సోషల్ మీడియాలో ప్రతిరోజూ. ప్రకారం నీల్సన్ టోటల్ ఆడియన్స్ రిపోర్ట్ 2021లో ప్రచురించబడినది, US పెద్దలు 2020 3వ త్రైమాసికంలో తమ ఫోన్‌లు, కంప్యూటర్‌లు లేదా టెలివిజన్‌లలో రోజుకు సగటున 10 గంటలు గడిపారు.
వాదన కొరకు, పెద్దలు తమ ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలకు అతుక్కుపోయి గడిపే వారానికి 70 గంటలలో 40 గంటలు పని కారణంగానే అని చెప్పండి. ఇది ఇప్పటికీ సోషల్ మీడియా ద్వారా స్క్రోలింగ్ చేయడానికి, ఫోన్‌లో మాట్లాడటానికి, చిత్రాలను ఇష్టపడటానికి, టెలివిజన్ చూడడానికి లేదా ఒకరి వ్యాఖ్య విభాగంలో వాదించడానికి 30 గంటలు గడిపింది.
డిజిటల్ మీడియా మెజారిటీ మన హెడ్‌స్పేస్‌లోకి తీసుకువచ్చే నాటకీయత మరియు విషపూరితంతో గడపడానికి ఇది చాలా సమయం.
చాలా కాలం పాటు పూర్తి డిజిటల్ మీడియా డిటాక్స్ చేయడం చాలా మందికి వాస్తవమైనది కాదు. తనిఖీ చేయండి పద్ధతులు మీ కోసం డిటాక్స్ పని చేసే మార్గాల కోసం క్రింద ఇవ్వబడింది.
- ఒక డిజిటల్ ఫాస్ట్ :ఒక రోజు లేదా వారం వరకు అన్ని డిజిటల్ పరికరాలను (టెలివిజన్, మొబైల్ ఫోన్‌లు మరియు సోషల్ మీడియాతో సహా) కొద్ది కాలం పాటు వదులుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- పునరావృత డిజిటల్ సంయమనం : పరికరం రహితంగా ఉండటానికి వారంలో ఒక రోజుని ఎంచుకోండి.
- ఒక నిర్దిష్ట నిర్విషీకరణ : ఒక యాప్, సైట్, గేమ్ లేదా డిజిటల్ సాధనం మీ సమయాన్ని ఎక్కువగా తీసుకుంటే, ఆ సమస్యాత్మక అంశం యొక్క మీ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- ఒక సోషల్ మీడియా డిటాక్స్ : నిర్దిష్టంగా మీ సోషల్ మీడియా వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం లేదా పూర్తిగా తొలగించడంపై దృష్టి పెట్టండి
నిర్విషీకరణ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కొంతకాలంగా ఆస్వాదించలేకపోయిన కొన్ని కార్యకలాపాలతో మీ ఖాళీ సమయాన్ని పూరించండి. మీరు స్నేహితులతో డిన్నర్‌కి వెళ్లవచ్చు లేదా నడక కోసం లేదా పుస్తకం చదవవచ్చు. మీతో మరియు ఇతరులతో మళ్లీ కనెక్ట్ అవ్వడానికి ఈ సమయాన్ని ఉపయోగించండి.
18. సాంఘికీకరించు
మా బిజీ షెడ్యూల్‌లతో, సాంఘికీకరించడానికి సమయాన్ని కనుగొనడం సవాలుగా ఉంది. పరుగెత్తడానికి మరియు పని చేయడానికి చాలా పనులు ఉన్నాయి, స్నేహితులతో సాంఘికం చేయడానికి లేదా మన ముఖ్యమైన వారితో గడపడానికి సమయాన్ని వెచ్చించడం సమయం వృధాగా అనిపించవచ్చు.
మన జీవితమంతా, మేము ఒక సామాజిక సమూహంలో లేదా మరొకదానిలో భాగం. మేము ఏకాంతంగా జీవించాలని ఎప్పుడూ అనుకోలేదు. మనం సంఘంలో లేదా ఇతరుల చుట్టూ ఉన్నప్పుడు, మనం మెరుగ్గా పని చేస్తాము. అన్ని తరువాత, మానవులు సామాజిక జీవులు.
సాంఘికీకరించడం మీ మానసిక స్థితిని తేలిక చేస్తుంది మరియు మీరు సంతోషంగా అనుభూతి చెందుతుంది మరియు ఇది ఇతరులతో మరియు వారు మీలో నమ్మకం ఉంచడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది. అనే పేరుతో ఒక అధ్యయనం సామాజిక సంబంధాలు మరియు ఆరోగ్యం: ఆరోగ్య విధానానికి ఫ్లాష్ పాయింట్ 'మానసిక ఆరోగ్యం, శారీరక ఆరోగ్యం, ఆరోగ్య అలవాట్లు మరియు మరణాల ప్రమాదంతో సహా అనేక ఆరోగ్య ఫలితాలను సామాజిక సంబంధాలు ప్రభావితం చేస్తాయి' అని వెల్లడించింది.
స్నేహితులతో కలిసి డ్రింక్స్ తీసుకోవడం లేదా బ్రంచ్ కోసం బయటకు వెళ్లడం వంటి మీ వారపు అలవాటు సమయం వృధా కాదు. ఇది మీకు సహాయం చేస్తోంది మెమరీ ఏర్పాటు మరియు రీకాల్ మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ మెదడును న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధుల నుండి రక్షిస్తుంది.
19. మీ ప్రార్థనా స్థలంతో మళ్లీ కనెక్ట్ అవ్వండి.
జీవితం కొన్నిసార్లు చాలా అస్తవ్యస్తంగా ఉంటుంది, దాని నుండి అర్థం చేసుకోవడం కష్టం. ప్రజలు మనకు అర్థం కాని విధంగా ప్రవర్తిస్తారు. మన చుట్టూ నిత్యం విపత్తులు జరుగుతూనే ఉంటాయి. చాలా మందికి, జీవితం యొక్క అనిశ్చితి మధ్య మతం నిర్మాణాన్ని అందిస్తుంది. ఇది మనకు ఉద్దేశ్య స్పృహను, విశ్వసించవలసిన విషయమును మరియు భావసారూప్యత గల వ్యక్తులతో సాంఘికం చేసుకునే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది.
మీ ప్రార్థనా స్థలంతో మళ్లీ కనెక్ట్ అవ్వడం వల్ల మీ నియంత్రణలో లేని అన్ని విషయాల గురించి అర్థం చేసుకోవచ్చు. ఆధ్యాత్మిక సలహాదారుతో లేదా ఇలాంటి నమ్మకాలు ఉన్న వారితో మాట్లాడటం మీరు ఎదుర్కొంటున్న సవాళ్లను దృష్టిలో ఉంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. స్థానిక అసెంబ్లీలో చేరడం వలన మీరు నమ్మే వ్యక్తులతో మీకు చెందిన అనుభూతిని పొందవచ్చు.
మీ మతపరమైన అనుబంధాన్ని పునఃసమీక్షించడం వలన మీ నియంత్రణలో లేని పరిస్థితులతో మీరు నిరుత్సాహానికి గురైనప్పుడు మీకు అవసరమైన గ్రౌండింగ్ అందించవచ్చు.
నేను నిన్ను ప్రేమిస్తున్నానని చెప్పడానికి తగిన సమయం
20. అడల్ట్ కలరింగ్ పుస్తకాలను ప్రయత్నించండి.
మీరు చిన్నతనంలో ఉన్నప్పుడు గుర్తుంచుకోండి, మరియు మీ తల్లిదండ్రులు నిశ్శబ్దమైన వాటిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు ఆడుకోవడానికి రెండు క్రేయాన్‌లు మరియు కలరింగ్ పుస్తకాన్ని మీకు అందజేశారా? కనీసం కొన్ని నిమిషాల పాటు, మీరు సరైన రంగులను కనుగొనడం మరియు రేఖల మధ్య ఉండడంపై దృష్టి పెట్టారు, పెద్దలు కొంత శాంతి మరియు నిశ్శబ్దాన్ని కలిగి ఉంటారు.
అదృష్టవశాత్తూ, చిన్నతనంలో కలరింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు కనుగొన్న అదే ఆనందం ఇప్పుడు పెద్దలకు కూడా అందుబాటులో ఉంది. అడల్ట్ కలరింగ్ బుక్స్‌తో, కలరింగ్ ఇకపై పిల్లలకు మాత్రమే కాదు. దాని అనేక ప్రయోజనాల కారణంగా, వయోజన రంగుల పుస్తకాలు సంవత్సరాలుగా జనాదరణ పొందాయి. కలరింగ్ యొక్క కొన్ని ప్రయోజనాలు:
- ఇది మీ మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది - మీరు రంగులు వేస్తున్నప్పుడు, మీ మెదడు ఒక కార్యాచరణపై దృష్టి కేంద్రీకరిస్తుంది, లైన్లలోనే ఉంటుంది. వినిపించినంత సరళంగా, పరధ్యానంలో ఉన్నప్పుడు మీరు చేయగలిగేది కాదు. మీరు శ్రద్ధ వహించాలి.
- ఇది మిమ్మల్ని ధ్యాన స్థితిలో ఉంచుతుంది - కలరింగ్ వంటి ఒకే కార్యాచరణపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం అంతర్గత సంభాషణకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు మీ మనస్సు నుండి ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు భావోద్వేగాలను తొలగిస్తుంది. మీరు మీ సవాళ్ల గురించి చింతించడం మానేసి, ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు వాటిపై దృష్టి పెట్టండి.
- మీ మోటారు నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది - కలరింగ్ కోసం చిన్న ఖాళీలతో కూడిన కాంప్లెక్స్ డిజైన్‌లు మీ చేతి-కంటి సమన్వయం మరియు మోటారు నైపుణ్యాలను ఉపయోగించడం అవసరం. వయసు పెరిగే కొద్దీ ఈ నైపుణ్యాలు తప్పనిసరి.
- ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది - 20 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం కోసం రంగులు వేయడం వలన ఆందోళన తగ్గించడానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది పునరావృతమయ్యే కార్యాచరణ, ఇది వివరాలకు శ్రద్ధ అవసరం. మీరు కలరింగ్‌పై దృష్టి కేంద్రీకరిస్తున్నప్పుడు, మీ మనస్సు రోజులో ఒత్తిడిని కలిగించే సంఘటనలపై ఉండదు.
నిద్రపోయే ముందు మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడంలో సహాయపడటానికి మీరు పడుకునే ముందు రంగు వేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది మీ ఫోన్ ద్వారా స్క్రోలింగ్ చేయకుండా మిమ్మల్ని దూరంగా ఉంచుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని బ్లూ లైట్‌కి గురిచేయడం ద్వారా మీ నిద్ర నాణ్యతకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. కలరింగ్‌తో, మీరు మీ సమస్యల నుండి మీ మనస్సును దూరం చేసుకుంటారు మరియు బాగా నిద్రపోతారు.
21. నృత్యం.
మీకు ఇష్టమైన ప్లేజాబితాలో ఉంచండి, ఇది మిమ్మల్ని మంచి మూడ్‌లో ఉంచుతుంది. మరియు నృత్యం. మీరు డ్యాన్స్ చేయలేక పోతే, మీ కర్టెన్లను మూసివేసి, ఒక కదలికను బస్ట్ చేయండి. నిన్ను ఎవరూ చూడనవసరం లేదు. మీరు మీ కోసం తప్ప మరెవరి కోసం డ్యాన్స్ చేయడం లేదు.
మనకు ఇప్పటికే తెలిసినట్లుగా, డ్యాన్స్ బరువు తగ్గడం, హృదయనాళ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు పెరిగిన వశ్యత వంటి అనేక భౌతిక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. నృత్యం అనేక మానసిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉందని తెలుసుకోవడం కొంతమందిని ఆశ్చర్యపరుస్తుంది. డ్యాన్స్ ఒత్తిడి మరియు నిరాశను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి మెదడు ఆరోగ్యం . ది జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ జెరోంటాలజీ భాగస్వామితో కలిసి డ్యాన్స్ చేయడం మరియు సంగీత సహకారం ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని కూడా వెల్లడించింది.
డ్యాన్స్ అనేది అనేక పారామితులలో ప్రయోజనకరమైన కార్యాచరణ. ఇది శారీరక, మానసిక మరియు సామాజిక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. భాగస్వామిని పట్టుకోండి మరియు మీ స్వంత ఇంటిలో సౌకర్యవంతంగా నృత్యం చేయండి లేదా డ్యాన్స్ పాఠాల కోసం సైన్ అప్ చేయండి మరియు డేట్ నైట్ యాక్టివిటీగా చేయండి.
మీరు నిరుత్సాహంగా ఉన్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు అనుగ్రహించండి. మీ భావాలను విస్మరించవద్దు లేదా మీకు ఆందోళన కలిగించే వాటి ద్వారా నెట్టవద్దు - మీ మానసిక ఆరోగ్యం ముఖ్యం. మీ భావాలను నిర్మాణాత్మకంగా ఎదుర్కోవడానికి చురుకైన చర్యలు తీసుకోండి.
నిష్ఫలమైన అనుభూతిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో ఇంకా తెలియదా? ఈ ప్రక్రియ ద్వారా మిమ్మల్ని నడిపించగల చికిత్సకుడితో ఈరోజు మాట్లాడండి. కేవలం ఇక్కడ నొక్కండి BetterHelp.comలో అనుభవజ్ఞులైన థెరపిస్ట్‌లలో ఒకరితో కనెక్ట్ అవ్వడానికి.
మీకు ఇది కూడా నచ్చవచ్చు:
- 8 భావోద్వేగ స్వీయ-సంరక్షణ వ్యూహాలు: మానసికంగా మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి
- పని బర్న్‌అవుట్ యొక్క 33 లక్షణాలు + దాని నుండి కోలుకోవడానికి 10 దశలు
- జీవితాన్ని నెమ్మదించడం మరియు ఆనందించడం ఎలా: 12 బుల్ష్*టి చిట్కాలు లేవు
- మీరు నిజంగా జీవితం నుండి ఎందుకు పారిపోవాలనుకుంటున్నారు (+ దాని గురించి ఏమి చేయాలి)
- మానసికంగా బలమైన వ్యక్తులు చేసే 21 పనులు (కానీ వాటి గురించి మాట్లాడకండి)
- చాలా శ్రద్ధ వహించడం ఆపడానికి 21 మార్గాలు (ప్రతిదీ మరియు ప్రతి ఒక్కరి గురించి)
- ఏదో గురించి ఆలోచించడం ఆపడానికి 12 మార్గాలు
- మీ సమస్యల నుండి పారిపోవడాన్ని ఆపడం మరియు వాటిని ధైర్యంగా పరిష్కరించుకోవడం ఎలా
